以菜代麵的低醣拉麵.....是拉椰菜！ 秀ちゃんラーメン (東京赤坂)

香港有一種庶民飲食習慣，想來實在是世間少有的優良便民傳統。在大部分的非遊客區的茶餐廳，基本上可讓你自由組合食物，店家「有容乃大」，都隨客人尊便。但先天設計比茶餐廳更大隨意性的，是車仔麵。吃車仔麵，先選麵，再選餸料，再揀湯味或辣味，完全自選，「民主」到極緻，這實在也反映了其庶民的隨意性特點。到了我需要吃低醣食之後，對於車仔麵的民主性特別感激，點一客走麵多菜的車仔「麵」，不用臉紅，也不會引起店家的不便。雖然車仔麵屬高油飲食，不會經常吃（如果是吃LCHF的朋友倒是不用顧慮），但當你肚餓之際，在大街上卻找不到任何比較低醣的食物選擇時，這時有幸遇到一家車仔麵店，實在救人一命（好啦是有點誇張！）

但車仔麵這種便民性實屬罕有。我開始吃低醣食之後，其中一樣最掛念的食物是日本拉麵。偏偏在我開始低醣食之，有那麼多的日本拉麵店來港開店，每次走過一間不錯的拉麵店，我總幻想有一天我從包包裏掏出一包蒟蒻麵，要求麵家用我這自攜的麵，我就可以不浪費又盡情地吃一次拉麵啦。但這對麵家來說畢竟也太不尊重了，人家就是賣麵的嘛！幻想只歸幻想，實行不來。所以當我看到在東京赤坂，有這樣的一家本場博多拉麵店，竟然提供以椰菜（高麗菜）代麵條的豚骨「拉椰菜」(ラーキャベ，不是Ramen，是Ra-cabbage)，有機會怎麼都要吃吃看。

這次去東京機會到了，到赤坂找「秀ちゃんラーメン」(Hide-chan Ramen)去也。在赤坂這樣高級的中心地區開設的拉麵店是怎樣的呢？在路上時我有此好奇。從車站走到麵店不過2分鐘左右就找到秀ちゃん了。內裝有點大排檔feel，很庶民但沒有強烈「佬」味，女生一個人來也沒有不舒服（有可能時間段有別）。我到達的時間是上班族午飯快結束的時段，店裏幾乎都是上班族，在我的麵還未到時，他們大都吃完離開了。大概在赤坂要找500日元可以吃到的午餐，還是很不容易的吧！

不用翻餐牌，有獨立一張的推介單介紹ラーキャベ，所以就是本店主打了。ラーキャベ 500日元，加100日元就有大盛。我但凡第一次吃什麼都選原裝原味，也就沒加大。

一大碗「拉麵」上桌放在面前時那種感動，不是甘寶根本不會明白！我幾乎要流淚！我要吃「拉麵」了！久違了！

看起來就是不節不扣豬骨湯拉麵，可以這樣吃覺得很幸福！

先喝口湯，湯頭是本格九州豬骨湯，味道很濃厚，偏鹹一點，油脂也不少，但肉下面都是菜，一點都不用罪咎！椰菜絲跟想像一樣很好掛湯汁，吃起來真的好搭。但因為是吃切細了的菜而不是麵條，好像很快就吃完（可能是我太心急了），我下次一定點大盛！而且菜再多一點應該更好中和鹹味。

ラーキャベ還有一個很妙的吃法，是吃完拉椰菜之後點一個「替玉」麵條，這次真的是麵條，不是椰菜。這有意思嗎？有啊，對於未至於要限醣，但想注意不讓血糖波動太大的朋友來說，吃飯前先吃菜的方法很有幫助，這樣一來，先吃一碗拉椰菜，再來才吃麵，升糖度還是比一來就吃麵為低的。

回來後我再查了一下資料，原來秀ちゃんラーメン本店的確在九州福岡，名為博多だるま（博多daruma)，而且是頗有人氣的店，怪不得秀ちゃんラーメン的板牆上有不少名人和名星簽名。不過似乎是只有東京的秀ちゃんラーメン才有供應ラーキャベ ，原來原本是社長自已會這樣以菜代麵，眼見近年越來越多人因為減肥或健康原因而減少吃碳水化合物，因此推出成為菜單之一。

多謝秀ちゃん社長的考思讓我能再嚐拉麵滋味，有機會我還會再去吃的。

秀ちゃんラーメン
東京都港区 赤坂2丁目17-5
東京Metro千代田線赤坂站，步行約5分鐘
ra-hide.com

美國教授講解：糖尿病人為什麼要吃低醣飲食

我一直覺得「糖尿病」這個名稱很誤導人，強烈主張改稱為「醣質不耐症」（Carbohydrate-intolerance）。

很多人就算家人甚至自已患上了糖尿病，還是沒搞清楚，糖尿病不是只要不吃糖和甜食就好了，其他人就更一知半解，不知道其實吃飯、麵、麵包、pizza、意大利麵等等其實跟吃糖一樣是會令血糖急升的。就如乳糖不耐症（Lactose-intolerance）的朋友身體處理不到乳糖，麥麩／穀膠不耐症（Gluten-intolerance）的人身體處理不到穀膠，糖尿病人的身體因為不同原因而處理不到醣質／碳水化合物，最清晰無誤的說法就是「醣質不耐症」，而不是把問題指向糖和甜食，令很多人誤以為只要不吃糖就好了。

身體處理不到醣質carbohydrate，必需要有其他方法介入，一，是提高身體處理醣質的能力，包括了藥物、胰島素及某些有助消化醣質的食物，都屬此方法；二，減少吃醣質／碳水化合物，就如有乳糖不耐症的人要盡量減少吃乳糖的道理一樣，很順理成章。

美國的生物化學博士Dr Wendy Pogozelski 是一型糖尿病患者，她在TED TALK上用專業知識及自身實證解釋了糖尿病人為什麼應該吃低醣飲食，為什麼美國糖尿病協會建議糖尿病人採用了高碳水化合物飲食是走錯了方向。

Dr Pogo畢竟教學多年，用15分鐘就説的非常清楚明白。我也做了些重點整理，方便中文讀者或沒時間的朋友了解，為什麼糖尿病人吃低醣飲食有益處。

當糖尿病人吃了醣質／碳水化合物，身體反應應跟普通人截然不同，血糖比普通人升得又高又快，而高血糖維持的時間亦比普通人長很多。以下這張圖是吃了醣質後0-5小時血糖的變化，紅線是二型糖尿病人的血糖變化，最高升至220mg/dl 即11.1mmol/L，而且要5小時才回落，下半是普通人的血糖，120mg/dl 即6.7 mmol/L。雖然沒說吃了什麼，但可見糖尿病人處理醣質的能力久佳，血糖值波動很大。

醣質不論是來自糖果甜品還是粥粉麵飯麵包，分解了就變成糖份，就算用胰島素或藥物讓血糖回落，但血糖的波動還是會很大。正因如此，Dr Pogo在2007年確診糖尿病一型之後便開始採取低醣飲食（low-carb diet），她一天大概吃30-60克的醣質，而她的血糖可保持在低而平穩的水平，醫生更對她說她的血糖水平猶如沒病的人。

那麼，血糖高升對身體其實有什麼影響呢?

大概很多糖尿病人都知道了，高血糖會破壞微血管，導致神經病變、心血管疾病、影響視力、甚至腎病等等。高血糖跟蛋白質結合後令血液中的蛋白質結構變化，令到帶氧功能變差，無法把足夠的氧氣帶到器官，破壞器官組織，器官也會受損。高血糖亦會了血小板粘度增加，因此導致心血管病。

也因此就算用藥物幫助血糖下降，但吃了高醣質的食物，血糖先急升上去才再回落，波動大還是會造成破壞。如果可以讓血糖的波動減少，自然是有好處，所以吃低醣質食物是很有邏輯的。

以下這張圖是二型糖尿病人的HbA1C （糖化血紅素，可理解為三個月的血糖平均值）的對比，一組人吃正常的高醣質飲，一組吃低醣質飲食，開始前他們的度數都是10，只要5星期，吃低醣飲食的一組人指數就下降至8以下。

可是，Pogo教授雖然知識豐富而血糖也能保持得很好，營養師還是反對她吃低醣食，要她跟從營養金字塔飲食方法，即金字塔最底層的高醣質穀物類要吃最多。營養師還告訴Pogo教授，每人每天最少要吃130克醣質，因為腦部需要這份量的醣質維持運作。但身為生物化學教授，Dr Pogo知道事實根本不是這樣，因為身體其實也會自行用蛋白質轉換成糖份來用，而不須要從食物吸取那麼多糖份。

於是Pogo教授自已做第一身驗證。

Pogo教授24小時監測自己的血糖，看看吃一般高醣質餐和低醣質餐的血糖分別。紅色線顯示吃高醣質食物的血糖波動很大，最高可升至14mmol/L（250mg/dl)，但掉下來又甚至掉到低血糖（粉綠色區間為正常血糖水平），而藍色線為低醣飲食的血糖，明顯平穩得多，對長遠健康自然有益。

為什麼要吃低醣飲食，Pogo教授解釋得非常清楚！最後，多貼一張Pogo 教授的講義，解釋一下一個雖然很基本、但很多人都不清楚的事：一型和二型糖糖尿病的分別。

最大差別就是胰臟還會不會製造胰島素，一型糖尿病因為胰島細胞受攻擊而不能製造或只製造少量胰島素，二型糖尿病人則有足夠甚至太多的胰島素，但因「接收器」壞了，不能被細胞和肌肉利用。

所有關注血糖的人身邊總有些很愛給你飲食和治療意見的朋友，我也有不少，但他們沒有一個人懂得分辨一型和二型糖尿病，那他們知不知道自已給予的忠告是什麼意思呢？雖說是出於關心，但造成的後果其實可以很壞。（再說要回應他們也真的很煩.....）

Dr Pogo的演講其實最想說的也就是：知識真的很重要。
「我們不需要更多忠告，我們需要的是更多資訊。」這也是我想開始寫這個blog的原因，讓「知道」的我們互相支持吧！

美國教授講解：糖尿病人為什麼要吃低醣飲食

我一直覺得「糖尿病」這個名稱很誤導人，強烈主張改稱為「醣質不耐症」（Carbohydrate-intolerance）。

很多人就算家人甚至自已患上了糖尿病，還是沒搞清楚，糖尿病不是只要不吃糖和甜食就好了，其他人就更一知半解，不知道其實吃飯、麵、麵包、pizza、意大利麵等等其實跟吃糖一樣是會令血糖急升的。就如乳糖不耐症（Lactose-intolerance）的朋友身體處理不到乳糖，麥麩／穀膠不耐症（Gluten-intolerance）的人身體處理不到穀膠，糖尿病人的身體因為不同原因而處理不到醣質／碳水化合物，最清晰無誤的說法就是「醣質不耐症」，而不是把問題指向糖和甜食，令很多人誤以為只要不吃糖就好了。

身體處理不到醣質carbohydrate，必需要有其他方法介入，一，是提高身體處理醣質的能力，包括了藥物、胰島素及某些有助消化醣質的食物，都屬此方法；二，減少吃醣質／碳水化合物，就如有乳糖不耐症的人要盡量減少吃乳糖的道理一樣，很順理成章。

https://www.youtube.com/watch?v=WIebxoTx408

美國的生物化學博士Dr Wendy Pogozelski 是一型糖尿病患者，她在TED TALK上用專業知識及自身實證解釋了糖尿病人為什麼應該吃低醣飲食，為什麼美國糖尿病協會建議糖尿病人採用了高碳水化合物飲食是走錯了方向。

Dr Pogo畢竟教學多年，用15分鐘就説的非常清楚明白。我也做了些重點整理，方便中文讀者或沒時間的朋友了解，為什麼糖尿病人吃低醣飲食有益處。

當糖尿病人吃了醣質／碳水化合物，身體反應應跟普通人截然不同，血糖比普通人升得又高又快，而高血糖維持的時間亦比普通人長很多。以下這張圖是吃了醣質後0-5小時血糖的變化，紅線是二型糖尿病人的血糖變化，最高升至220mg/dl 即11.1mmol/L，而且要5小時才回落，下半是普通人的血糖，120mg/dl 即6.7 mmol/L。雖然沒說吃了什麼，但可見糖尿病人處理醣質的能力久佳，血糖值波動很大。

醣質不論是來自糖果甜品還是粥粉麵飯麵包，分解了就變成糖份，就算用胰島素或藥物讓血糖回落，但血糖的波動還是會很大。正因如此，Dr Pogo在2007年確診糖尿病一型之後便開始採取低醣飲食（low-carb diet），她一天大概吃30-60克的醣質，而她的血糖可保持在低而平穩的水平，醫生更對她說她的血糖水平猶如沒病的人。

那麼，血糖高升對身體其實有什麼影響呢?

大概很多糖尿病人都知道了，高血糖會破壞微血管，導致神經病變、心血管疾病、影響視力、甚至腎病等等。高血糖跟蛋白質結合後令血液中的蛋白質結構變化，令到帶氧功能變差，無法把足夠的氧氣帶到器官，破壞器官組織，器官也會受損。高血糖亦會了血小板粘度增加，因此導致心血管病。

也因此就算用藥物幫助血糖下降，但吃了高醣質的食物，血糖先急升上去才再回落，波動大還是會造成破壞。如果可以讓血糖的波動減少，自然是有好處，所以吃低醣質食物是很有邏輯的。

以下這張圖是二型糖尿病人的HbA1C （糖化血紅素，可理解為三個月的血糖平均值）的對比，一組人吃正常的高醣質飲，一組吃低醣質飲食，開始前他們的度數都是10，只要5星期，吃低醣飲食的一組人指數就下降至8以下。

可是，Pogo教授雖然知識豐富而血糖也能保持得很好，營養師還是反對她吃低醣食，要她跟從營養金字塔飲食方法，即金字塔最底層的高醣質穀物類要吃最多。營養師還告訴Pogo教授，每人每天最少要吃130克醣質，因為腦部需要這份量的醣質維持運作。但身為生物化學教授，Dr Pogo知道事實根本不是這樣，因為身體其實也會自行用蛋白質轉換成糖份來用，而不須要從食物吸取那麼多糖份。

於是Pogo教授自已做第一身驗證。

Pogo教授24小時監測自己的血糖，看看吃一般高醣質餐和低醣質餐的血糖分別。紅色線顯示吃高醣質食物的血糖波動很大，最高可升至14mmol/L（250mg/dl)，但掉下來又甚至掉到低血糖（粉綠色區間為正常血糖水平），而藍色線為低醣飲食的血糖，明顯平穩得多，對長遠健康自然有益。

為什麼要吃低醣飲食，Pogo教授解釋得非常清楚！最後，多貼一張Pogo 教授的講義，解釋一下一個雖然很基本、但很多人都不清楚的事：一型和二型糖糖尿病的分別。

最大差別就是胰臟還會不會製造胰島素，一型糖尿病因為胰島細胞受攻擊而不能製造或只製造少量胰島素，二型糖尿病人則有足夠甚至太多的胰島素，但因「接收器」壞了，不能被細胞和肌肉利用。

所有關注血糖的人身邊總有些很愛給你飲食和治療意見的朋友，我也有不少，但他們沒有一個人懂得分辨一型和二型糖尿病，那他們知不知道自已給予的忠告是什麼意思呢？雖說是出於關心，但造成的後果其實可以很壞。（再說要回應他們也真的很煩.....）

Dr Pogo的演講其實最想說的也就是：知識真的很重要。
「我們不需要更多忠告，我們需要的是更多資訊。」這也是我想開始寫這個blog的原因，讓「知道」的我們互相支持吧！

營養補充品是食物嗎？

讀成份標籤很重要很重要很重要，很重要所以講三次！

話說上星期在亞洲糖尿病基金會的糖尿病公眾教育活動上，收到一個見面禮包，內裏除了各關連組織的單張外，還有幾種產品包括雀巢的佳膳適糖（Nutren Diabetes）、胰寶力Diben Drink和糖宜適（NUTRICIA Diasip）的試用裝。我想大部分人都會理解為這些產品都是受到相關組織的推薦，可安心食用使用。但翻到產品背後看看其成份資料，我肯定不會吃用這些所謂的營養補充品，因為我實在讀不懂這些東西究竟是什麼。我的飲食原則是盡量吃天然的整全食物（whole food），盡可能減少吃加工食物（現代城市人很難一點都不沾，盡量吧，也不必變成原教旨主義那麼大壓力）。天然的整全食物即是菜就是菜，水果就是水果，魚就是魚，蛋就是蛋，一目了然很易理解，我的父母長輩也理解，身體也理解，對健康自然是好。加工食品在天然環境中找不到的，身體認不出它們，如何接納和消化它們，只可惜身體不會說話坦坦白白告訴我們。而且加工食品在加工過程加了些什麼，幾乎都不懂啊。

看看雀巢的佳膳適糖，它的營養標籤一長列營養成份，由膳食纖維、多種維化命、礦物質和微量元素都包含在內。雀巢介紹其升糖指數只是28，以每杯55克奶粉計每杯有7.15克單元不飽和脂肪，4.79克膳食纖維，看來都不錯，雀巢說「其獨特配方專為關注血糖人士而設。是早餐和健康小食的不二之選」，「每日飲，或有助於穩定血糖，維持體力」。不過奇怪了，在其官網找不到食物成份介紹，為什麼不列出來供查閱呢？醫生都教關注血糖的人（正是這產品的目標對象啊）讀食物標籤很重要的嘛。有代售的糖尿天使網站也同樣沒介紹其食物成份。那麼你唯有去商店找實物看包裝上的標籤啦，可是字都好小，記得帶放大鏡才看到！

通常愈少加工的食物，食物成份表也愈短，相反加工愈多成份表也愈長，而食物標籤的成份是由份量的多至少排序的。佳膳適糖的食物成份表很長，它頭10種成份按次排列如下：

1. 木薯糊精 tapioca dextrin
2. 植物油（高油酸葵花籽油、低芥酸菜籽油、葵花籽油）vegetable oils (high oleic sunflower oil, low erucic acid rapeseed oil, sunflower oil)
3. 乳清蛋白質（奶類製品）whey protein (milk product)
4. 酪蛋白酸鉀 potassium caseinate (milk product)
5. 膳食纖維（瓜耳膠、阿拉伯膠、低聚果糖、菊粉）dietary fibres guar gum, acacia gum, fructo - oligosaccharides, inulin)
6. 異麥芽酮糖 isomaltulose
7. 礦物質（磷酸納、檸檬酸納、氯化鉀、碳酸鈣、氯化鈣、氧化鎂、硫酸亞鐵、硫酸鋅、硫酸錳、硫酸銅、氯化鉻、碘化鉀、鉬酸納、亞硒酸鈉）minerals (sodium phosphate, sodium citrate, potassium chloride, calcium carbonate, calcium chloride, magnesium oxide, ferrous sulphate, zinc sulphate, manganese sulphate, copper sulphate, chromium chloride, potassium iodide, sodium molybdate, sodium selenite)
8. 麥芽糊精 maltodextrin
9. 乳化劑 (大豆卵磷脂E322) emulsifier (soy lecithin E322)
10. 重酒石酸膽鹼 choline bitartrate

這些東西你懂不懂？這些真的是食物？
是大自然生產的嗎？應該是實驗室和工場生產的吧！

誠然有些人因為身體出了狀況，不能自然進食或吸收營養，需要特別的處方和處理。可是佳膳適糖也不是藥物，雀巢是叫人每日當早餐和小食吃的啊！

我就不會想吃了。

如果想吸收多種營養，用新鮮蔬果打杯新鮮菜果昔（smoothie) 就好得多了，加些堅果、豆子和種子等等，營養更豐富，何必要吃些頭上纏了幾十個問號的東西呢？

真有必要吃營養補充品，購買前也務必要多多了解，產品商總是會告訴你它的產品有多好多厲害。
其實你有選擇的。